登山のトレーニング考 現状把握のための体力テスト
最近、こちらの本を読んでいます。
昨年ネパールから帰国して、高所登山を目指す上での指針となるような考え方を学びたいと思っていました。著者の山本正嘉先生は東大スキー山岳部OB、現・鹿屋体育大学教授教授で、低酸素室トレーニングを活用した7,000m峰の短期登頂などを実践されています。前著の『登山の運動生理学百科』は学生時代に読んでいたのですが、大幅に増補改訂された本書に目を通すと、参考になる記述が随所にあり何故これをもっと早くに読んでおかなかったのだろうと思ってしまいました。
まずは現状の把握をするべく、この本の記述に基づいて体力テストを行ってみましたので、記録を残しておきます。
2つの体力テスト結果
同書を参考に、LTテスト（マイペース登高能力テスト）とVO2Maxテスト（全力登高能力テスト）を行いました。
LTテストは2021年5月10日、大峰・小塚の森～和佐又山間で行いました。体重の20%のザック（約10kg強）を背負ってマイペース（きつさを感じる手前の強度）で登り、結果は30分間で標高差249ｍ上昇でした。本来は1時間登り続けるテストなのですが、地形の都合上30分間で行った数値を2倍して考えます。つまり1時間で標高差498ｍ登りきる体力があるというになり、これは8メッツ強となります。
VO2Maxテスト（全力登高能力テスト）は2021年5月14日、大台ヶ原（大杉谷）のシャクナゲ坂で行いました。空身で15分間全力で登高し、標高差213m登りました。これは40ml/kg・分の能力となります。
※メッツ＝運動の強度をあらわす指標。安静時が1メッツ。8メッツは安静時の8倍エネルギーを消費する運動ということ。
現状の評価と目標
2つのテストの詳細や意味はぜひ同書をご覧いただければと思いますが、簡単にはLT（乳酸閾値）が通常の歩行時の能力を示しており、岩登りや高所登山で局所的に激しい運動をする局面ではVO2Max（最大酸素摂取量）が使われるとのことです。
まずはLTの評価をします。
LTは通常の登山で7メッツ、バリエーション登山で8メッツが求められます。現状8メッツ強の能力があるので、これはクリアです。ただし、余裕をもって9メッツの力があればなおよしです。9メッツは体重20%のザックを背負って1時間で標高差540m上がる能力（あるいはトレイルランニング相当）ですので、現状の498ｍより42mアップを目指すべしとなります。
次にVO2Maxの評価です。
VO2Maxは20～30代の一般男性で40mlあり、バリエーション登山を目指す場合で50mlが目標値とのこと。つまり現状は一般男性の範囲であり、バリエーション登山を目指すには不足していることがわかります。これはショックでした…。目標値の50mlは15分間に275m登る力であり、現状の213mより62mアップを目指すべしとなります。
それぞれのトレーニング方法（案）
LTのトレーニングは登山そのものが最も適し、マイペースで登高すればよいとのこと。時間は60分以上が目安ですが、登山時間が通常数時間にわたるため、普通に登ればよさそうです。
ただ年間100日程度山にいく生活を既に何年も続けていますので、現状を何かしら変える必要はありそうです。ザック重量を増やすとか、登高速度をもう少しあげるといったことでしょうか。経験的には自分は高重量に弱いため、ボッカトレーニングを兼ねて行うのがいい気がしています。
VO2Maxのトレーニングは心拍数を一定以上に高められる運動であれば、走る・自転車をこぐなど種目を問わないとのこと。主観強度がきつい～かなりきついの間で20～30分ほどが目安です。我が家の環境では車道でのランニング、山で一区間だけ早歩きを行うといった方法がよいでしょうか。
今後の課題
上記のトレーニングを実際の生活にどう無理なく組み込んでいくかが今後の課題です。またコロナ禍もあり海外登山の予定はたてづらい状況が続いていますので、その手前の小目標をつくってどうモチベーションを維持していくかも考える必要があります。
※注意※
VO2Maxテストは非常に強い負荷がかかるため、LTテストで8メッツ以上の能力がある若者のみ行ってよいとされています。各テストを行う際はこのブログの内容だけではなく、必ず同書を参照してください。
